Creo en mi descanso

¿Has escuchado la frase "la belleza está en los ojos que la observan"? Yo agregaría que la belleza de la vida está en los ojos que están descansados para observar.

En la era del multitasking, se respira la necesidad de hacer productivo el día con mil actividades. Sumado a los mandatos de otras épocas, donde buscamos aceptación y reconocimiento para sentir que nuestra existencia es válida.

Quién soy parece estar definido por lo que dicen de mí o lo que he logrado laboral o académicamente. En esa carrera, el descanso no forma parte del plan ni del entrenamiento.

Llegan pacientes mal descansados al consultorio con muchos síntomas: dolores de cabeza, trastornos endocrinológicos, metabólicos, dolores de estómago, sobrepeso, arritmias o hipertensión arterial.

La persona mal dormida no encuentra belleza a su alrededor, sufre de mala digestión y mal humor. No es culpable, sino víctima de su cansancio.

Te animo a dedicar tiempo y entrenamiento a una actividad no productiva, que al principio puede parecer un desperdicio. Pero aquí estás leyendo, lo cual demuestra tu deseo de cambiar ese destino de somnolencia a mitad del día y ansiedad a la hora de dormir.

Para comenzar tu educación sobre el buen dormir, explicaré un poco de dónde proviene tu energía física y mental durante el día, cuánto tiempo puede concentrarse tu cerebro y cómo son los ciclos de sueño. Luego exploraremos distintas técnicas para hacer "siestas mentales" durante tu jornada laboral activa y formas de mejorar tu vitalidad para empezar el día. Ambiciosamente, espero que termines de leer con ojos que han aprendido a embellecer su entorno.

Metabolismo de la energía

El cuerpo humano, en su perfecto diseño, puede pasar días sin alimentarse. Cuando éramos una especie nómada sin cosechas ni ganado, podíamos pasar mucho tiempo sin encontrar alimento. ¿Crees que nuestro cerebro se ponía somnoliento y cansado en esos momentos? Hubiéramos perecido. Ante la falta persistente de alimento, nuestro cerebro se preparaba para cazar, agudizando la vista y el pensamiento. Incluso nuestros músculos se oxigenaban para correr y luchar. Aunque han pasado miles de años, seguimos funcionando así.

El cerebro funciona muy bien utilizando glucosa como fuente de energía, pero cuando no hay suficiente, se adapta a utilizar cuerpos cetónicos generados a partir del metabolismo de las grasas. Esto resulta en una mejora de la plasticidad sináptica, reducción de la producción de radicales libres y propiedades antiinflamatorias. Es decir, rejuvenece el cerebro y lo protege de enfermedades inflamatorias y degenerativas.

Esto nos alienta a tener un periodo de descanso digestivo de más de 14 horas en el ayuno nocturno. En la práctica, significa cenar temprano y no desayunar apenas me despierto, sino cuando todo mi cuerpo esté activo y lo necesite.

Por lo tanto, es una buena práctica tomar agua o alguna infusión al despertar, pero no alimentarse inmediatamente. Esto permite que los cuerpos cetónicos lleguen al cerebro y generen un impulso de energía y juventud.

Neuroplasticidad en 'Modo Gracias': Cómo los Mantras Transforman tu Cerebro

Los mantras de agradecimiento son repeticiones de frases positivas o expresiones de gratitud que se recitan mentalmente o en voz alta. Al practicar regularmente los mantras de agradecimiento, se pueden desencadenar una serie de procesos neurobiológicos que podrían influir en la neuroplasticidad de diversas formas. Antes de hablarte sobre los efectos demostrados, te explicaré cómo crear tus propias expresiones de gratitud.

Aunque aún no descanses bien, haz el esfuerzo de reconocer las cosas buenas que te rodean y agradece por 5 cosas significativas al despertar. Puede ser un techo sobre tu cabeza, partes de tu cuerpo, tu mascota o el agua cristalina con la que lavas tu rostro. Seguro que hay mucho más. Piénsalo e inclúyelo en una frase completa, similar a esto: "Hoy agradezco mi cama cómoda".

Mis mantras de agradecimiento para esta semana:

1.

2.

3.

4.

5.

Antes de que confundas la lectura con un libro de autoayuda, déjame contarte qué sucede en tus conexiones neuronales al redactar estas afirmaciones. Tu cerebro se enfoca en el pensamiento positivo y crea una "huella" que lo inclina a interpretar los sucesos de manera positiva. Hay funciones psíquicas involucradas, por lo que este efecto puede variar de una persona a otra. Con práctica y constancia, comenzarás a notarlo.

Durante el tiempo que dedicaste a escribir o leer esos mantras, tu cerebro experimentó una reducción del estrés y un aumento de la activación de circuitos neuronales relacionados con el bienestar emocional.

La repetición regular de los mantras de agradecimiento refuerza patrones de pensamiento positivos y crea nuevas conexiones sinápticas. Aumenta la formación de nuevas vías neuronales, mejora tu capacidad de aprendizaje, interpretación, memoria y enfoque atenciónal.

Carga tu cerebro con energía vital en medio del caos

El cerebro humano tiene una capacidad promedio de atención de 10 minutos a 50, dependiendo del estímulo y del estado previo de nuestra mente. Existen prácticas simples y breves que pueden generar un impulso de energía en todo tu cuerpo. Vamos a explorar algunas de ellas.

Haz una pausa en tu jornada laboral y coloca una alarma en tu celular para dentro de 2 minutos. Cuando suene, coloca tu mano hábil suavemente sobre tu rostro y la otra sobre tu abdomen. Respira profundamente, permitiendo que tu abdomen se mueva hacia afuera y hacia adentro. Inhalando, cuenta hasta 3, luego retén el aire contando hasta 4 y, finalmente, exhala contando hasta 5. Sigue respirando profundamente, tratando de imaginar el recorrido del aire y percibiendo cómo cambia de temperatura al pasar por las fosas nasales. Observa cómo se percibe el latido de tu corazón. Continúa contando lentamente y tal vez alargando los tiempos de inspiración, retención y expiración. Mientras tanto, siente la sensación de tu mano hábil en tu mejilla, cálida, protectora, cariñosa. También percibe cómo están tus pies, piernas, espalda y cuello. Gira los hombros para aumentar la sensación de comodidad. Seguramente, la alarma ya ha sonado. Observa esa energía renovada. No es magia, es tu cerebro con sus capacidades cognitivas renovadas, listo para dar mucho más de sí.

Otra práctica, sin necesidad de reloj, consiste en detener tu actividad cuando te sientas ansiosa o angustiada. Frota tu índice con el pulgar lentamente. Puedes cerrar o no los ojos, pero el objetivo es llevar toda tu atención a esa acción y percibir el roce de tus huellas digitales. Así de simple, tu cerebro estará listo para continuar.

Estos ejercicios puedes repetirlos varias veces según necesites. Reconocer la fatiga requiere de la habilidad de prestar atención a uno mismo, y eso no es poca cosa.

Consistencia horaria para un sueño eficaz

La rutina tiene un efecto antiestrés en nuestra mente, ya que el cerebro puede mantener algunas funciones en automático. Puedes experimentar que una actividad nueva se percibe como algo excitante, ya sea una excitación positiva o negativa, dependiendo si es una actividad de disfrute o no, voluntaria o no. Lo que seguro estaremos de acuerdo es que frente a una nueva tarea, todo tu cuerpo sentirá la adrenalina que acelera tu corazón y hace que tus manos transpiren. Por otro lado, los espacios conocidos le brindan a tu mente una sensación de tranquilidad. Aplicando estos conceptos al sueño, acostarse siempre después de repetir una rutina de higiene y en un mismo horario prepara a todo tu cuerpo, cerebro, sistema hormonal y metabólico para el descanso.

El sueño está regulado por un reloj interno en el cerebro llamado ritmo circadiano, que se sincroniza principalmente con la luz y la oscuridad del entorno. Al mantener un horario de sueño regular, ayudas a mantener una alineación adecuada entre tu ritmo circadiano y el ciclo natural del día y la noche.

Mejorarás la eficiencia del sueño, es decir, el tiempo que pasas durmiendo en relación con el tiempo total en la cama. También disminuirán los despertares nocturnos y te sentirás más descansada al despertar. Tener una rutina de sueño regular puede ayudar a optimizar la producción de hormonas relacionadas con el sueño y mejorar la sincronización de los ritmos fisiológicos internos.

Arma una rutina sin pantallas, evitando la sobreexcitación cerebral, y realiza la actividad física al menos 90 minutos antes de acostarte, por las mismas razones. Puedes practicar meditación, escuchar un audiolibro, un podcast o darte un baño caliente. Aplica crema en las articulaciones o date un automasaje en los pies. Busca rutinas amables que preparen tu cuerpo para el descanso y verás cómo, con el paso de los días, dormirás tranquila y profundamente